Dieta dla kobiet – jaka sprawdzi się najlepiej? Zalecenia, przeciwwskazania, jadłospis i przepisy

Spis treści:

1. Czym powinna charakteryzować się dieta dla kobiet?
2. Na co należy zwrócić uwagę podczas układania diety dla kobiety?
3. Rozkład składników odżywczych w diecie dla pań
4. Rodzaj diety dla kobiet a cel
5. Produkty zalecane w diecie dla pań
6. Jakich produktów kobiety powinny unikać w diecie?
7. Przykładowy jadłospis diety dla pań
8. Dieta dla kobiet – przepisy

Czym powinna charakteryzować się dieta dla kobiet?

Celem każdej diety jest przede wszystkim pokrycie zapotrzebowania organizmu na niezbędne składniki odżywcze. Zarówno dieta na piękne włosy, jak i dieta na paznokcie, dieta odchudzająca dla kobiet, skuteczna dieta odchudzająca po 40 czy dieta dla kobiet po 50 powinny być zbilansowane i dopasowane indywidualnie.

Sprawdź także: Sposoby na wypadanie włosów – dieta i suplementy

Nie istnieje jedna najlepsza dieta dla kobiet, która będzie odpowiednia dla wszystkich pań niezależnie od wieku, wagi czy stylu życia. Oczywiście istnieją ogólne zalecenia żywieniowe, których warto przestrzegać, ale zawsze do kwestii odżywiania należy podchodzić indywidualnie.

Co do zasady dieta powinna bazować na różnorodnych warzywach i owocach, węglowodanach złożonych pochodzących z produktów zbożowych z pełnego ziarna, dobrych źródłach pełnowartościowego białka i dobrej jakości tłuszczach. Posiłki najlepiej spożywać regularnie, w mniejszych porcjach (co 3–4 h). Należy również dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu (ok. 30 ml/kg mc.). Warto również wykorzystywać sezonowe warzywa i owoce. Równie istotna jest higiena jedzenia – należy jeść bez pośpiechu, na siedząco, bez towarzystwa telewizora, telefonu czy książki.

Dla wielu kobiet, szczególnie tych zabieganych, niemających czasu na gotowanie, lub tych, które po prostu nie lubią stać w kuchni, dobrym wyborem może okazać się także catering dietetyczny. Dieta pudełkowa dla kobiet również powinna być odpowiednio dopasowana pod kątem kaloryczności. Warto zatem obliczyć indywidualne zapotrzebowanie organizmu na energię, uwzględniające codzienny poziom aktywności fizycznej. W przypadku kobiet z dużą nadwagą lub otyłością, które mają problem z redukcją masy ciała lub zmagają się z innymi chorobami, wskazana jest wizyta u dietetyka.

Na co należy zwrócić uwagę podczas układania diety dla kobiety?

W diecie dla kobiet należy zwrócić przede wszystkim uwagę na cel. Bardzo ważne jest indywidualne podejście. Dieta powinna uwzględniać preferencje kulinarne, wszelkie alergie, nietolerancje czy choroby. Indywidualnie dopasowana dieta to klucz do zachowania zdrowia i osiągnięcia/utrzymania zgrabnej sylwetki.

Rozkład składników odżywczych w diecie dla pań

W diecie dla pań, które są zdrowe i nie muszą przestrzegać specjalistycznego planu żywieniowego, zaleca się zachować proporcje składników pokarmowych wskazane dla ogółu populacji. Dieta dla kobiety może bazować na następującym rozkładzie makroskładników:

• 45–65 % węglowodanów,
• 20–35% tłuszczów,
• 15–20 % białek.

Rodzaj diety dla kobiet a cel

Cel ma istotny wpływ na to, jak powinien być skomponowany jadłospis. Nieco inaczej może wyglądać dieta odchudzająca po 40, a jeszcze inaczej dieta na problemy ze skórą czy dieta zapobiegająca zaparciom. Przykładowo, w diecie dla kobiet po 40. często zaleca się uwzględnić suplementację niektórych witamin i minerałów. Podobnie jest w przypadku kobiet starających się o dziecko, którym zaleca się na kilka tygodni przed planowaną ciążą suplementację aktywnej formy kwasu foliowego. Z kolei planując dietę odchudzającą, należy tak ją zbilansować, by zminimalizować ryzyko, że po jej zakończeniu pojawi się efekt jojo. Zawsze należy pamiętać, że trwałe zmiany wymagają zmiany nawyków żywieniowych na stałe – żadna krótkoterminowa dieta nie jest dobrym pomysłem.

Sprawdź także: Sposoby na piękną i młodą skórę

Produkty zalecane w diecie dla pań

W diecie dla pań powinny znaleźć się:

• różnorodne warzywa i owoce,
• produkty zbożowe z pełnego ziarna; pieczywo pełnoziarniste, gruboziarniste kasze, płatki owsiane, brązowy ryż,
• produkty mleczne,
• zdrowe tłuszcze, np.: oliwa z oliwek, awokado, olej lniany, olej rzepakowy,
• orzechy, nasiona, pestki,
• jaja,
• chude mięso,
• ryby,
• nasiona roślin strączkowych,
• aromatyczne przyprawy i zioła,
• woda.

Jakich produktów kobiety powinny unikać w diecie?

W diecie dla Pań nie powinny znajdować się produkty i potrawy ogólnie niezalecane dla wszystkich, czyli:

• produkty wysokoprzetworzone, gotowe dania, fast foody,
• produkty będące źródłem niezdrowych tłuszczów typu trans i dużych ilości kwasów tłuszczowych nasyconych,
• tłuste gatunki mięsa, przetwory mięsne,
• słodycze,
• słone przekąski,
• alkohol i inne używki.

Przykładowy jadłospis diety dla pań

Poniżej prezentujemy menu, które można wykorzystać, by skomponować przykładowy jadłospis dla 50-latki, 40-latki czy 30-latki. Oczywiście jest to wariant poglądowy, którym można się zainspirować, tworząc zindywidualizowany plan żywienia.

Śniadanie: Kanapki z hummusem, jajkiem sadzonym i warzywami

II śniadanie: Pudding chia z malinami

Obiad: Dorsz z kaszą gryczaną i surówką z kapusty pekińskiej i papryki

Podwieczorek: Jogurt naturalny z borówkami, pestkami i orzechami

Kolacja: Papryka zapiekana z tuńczykiem i serem mozzarella

Dieta dla kobiet – przepisy

Poniżej przedstawiamy różne przykłady posiłków, które z powodzeniem mogą znaleźć się w diecie dla kobiet. Posiłki należy jednak dopasować indywidualnie pod względem wielkości porcji, tak aby nie przekraczać wartości energetycznej diety lub nie dostarczać zbyt mało energii.

Risotto z cukinią i kurczakiem

Składniki:

• 300 g piersi z kurczaka
• 350 g brązowego ryżu
• 2 szklanki bulionu warzywnego
• 1 cebula
• 1 cukinia
• 3 łyżki śmietanki owsianej
• 20 g parmezanu
• łyżka oleju rzepakowego
• ząbek czosnku
• 1 płaska łyżeczka soli
• 1 łyżeczka pieprzu czarnego
• garść natki pietruszki

Sposób wykonania:

Mięso pokrój w kostkę, dopraw solą i pieprzem i obsmaż na oliwie, aż zmięknie. Cebulę i czosnel obierz i posiekaj. Cukinię umyj i pokrój w kostkę. Do mięsa dodaj cebulę z czosnkiem, chwilę podsmaż, a następnie dodaj cukinię. Do całości dodaj ryż i podlej nieco bulionem. Cały czas mieszając stopniowo wlewaj bulion i gotuj aż ryż zmięknie. Pod koniec dodaj śmietanę roślinną i parmezan. Całość dokładnie wymieszaj. Podawaj z posiekaną natką pietruszki.

Makaron z kurczakiem, fetą i szpinakiem

Składniki:

• 60 g makaronu pełnoziarnistego typu penne
• 100 g piersi z kurczaka
• 100 g szpinaku mrożonego
• 60 g sera feta
• ząbek czosnku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• szczypta soli
• szczypta suszonej bazylii
• szczypta oregano

Sposób wykonania:

Makaron ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Pierś pokrój w drobną kostkę i usmaż na oliwie z oliwek. Kiedy będzie złocista, dodaj rozmrożony szpinak i przeciśnięty przez praskę czosnek. Dopraw solą, pieprzem, bazylią i oregano (lub inną przyprawą ziołową). Dorzuć ugotowany makaron i dokładnie wymieszaj. Na koniec dodaj pokruszoną lub pokrojoną fetę.

Placuszki warzywne z botwinką i jogurtem greckim

Składniki:

• pół pęczka botwinki
• 1 marchew
• pół cebuli
• 50 g pora
• 1 jajko
• 150 g jogurtu greckiego
• 1,5 szklanki mąki pszennej
• 1 łyżka mąki ziemniaczanej
• pół łyżeczki proszku do pieczenia
• 1 szklanka wody źródlanej
• szczypta soli
• 2 szczypty pieprzu czarnego
• 4 szczypty papryki ostrej w proszku
• 2 szczypty papryki słodkiej w proszku

Sposób wykonania:

Warzywa dokładnie umyj. Marchew obierz i zetrzyj na tarce. Por, cebulę i botwinkę drobno posiekaj. Do miski wsyp mąki, dodaj jajko, wodę i przyprawy. Zmiksuj na gładką masę, a następnie dodaj pozostałe warzywa i wymieszaj. Na blachę wyłożoną papierem do pieczenia wylewaj po łyżce masy, formując okrągłe placki. Piecz w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni przez 20 minut. Placuszki podawaj z jogurtem greckim.

Sałatka ze szczawiem i rzodkiewkami

Składniki:

• 1 kromka pieczywa żytniego na zakwasie
• garść szczawiu
• garść pomidorków koktajlowych
• 2 jajka
• 4 rzodkiewki
• 2 łyżki szczypiorku
• pół ząbka czosnku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżka płatków migdałów
• szczypta soli
• szczypta pieprzu czarnego

Sposób wykonania:

Jajka ugotuj na twardo i ostudź, a następnie obierz i pokrój w ósemki. Rzodkiewki pokrój w plasterki, a pomidorki przekrój na pół. Szczaw dokładnie umyj i wymieszaj z pozostałymi składnikami. Z oliwy, soku z cytryny i posiekanego czosnku przygotuj sos. Dopraw go solą i pieprzem i polej nim sałatkę. Następnie posyp danie płatkami migdałów. Podawaj z kromką pieczywa żytniego na zakwasie.

Kotlety z czerwonej soczewicy z kaszą gryczaną i sosem koperkowym

Składniki:

• 100 g kaszy gryczanej
• 200 g czerwonej soczewicy
• 1 cebula
• 2 marchewki
• 150 g jogurtu naturalnego
• 6 łyżek mąki kukurydzianej
• 3 ząbki czosnku
• 1 łyżka natki pietruszki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 2 szczypty suszonego oregano
• 1 łyżeczka papryki słodkiej w proszku
• 3 łyżki szczypiorku
• 2 szczypty suszonego tymianku
• 2 szczypty suszonej bazylii
• 2 łyżki koperku

Sposób wykonania:

Kaszę gryczaną ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Przygotuj kotlety: soczewicę opłucz pod bieżącą wodą na sicie, a następnie zalej zimną wodą w stosunku 1:2, lekko posól do smaku i zagotuj. Następnie zmniejsz ogień i gotuj około 15–20 min., aż całkowicie wchłonie płyn. Na patelni rozgrzej olej, dodaj cebulę posiekaną w kostkę, przeciśnięty przez praskę czosnek i startą na grubych oczkach marchewkę. Duś przez 2–3 minuty. Soczewicę oraz warzywa zostaw do ostygnięcia. Następnie przełóż do większej miski i wymieszaj. Dodaj posiekaną zieleninę, ulubione przyprawy do smaku oraz stopniowo dodawaj mąkę kukurydzianą. Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj. Z gotowej masy uformuj lekko spłaszczone kotlety i upiecz (w 180°C przez 10–15 min z każdej strony) lub usmaż (ok. 2–3 min z każdej strony). Przygotuj sos z jogurtu i drobno posiekanego koperku. Kotlety podawaj z ugotowaną kaszą gryczaną i sosem koperkowym.

Malinowe, przeciwzapalne smoothie bowl

Składniki:

• 2 szklanki napoju owsianego
• 3 garście malin
• pół banana
• garść jagód
• 1 łyżka orzechów włoskich
• 1 łyżka nasion chia
• 1 łyżka oleju lnianego
• 1 łyżeczka babki płesznik
• 5 łyżek płatków owsianych

Sposób wykonania:

Banana obierz i pokrój na mniejsze kawałki. Zblenduj wszystkie owoce z napojem roślinnym oraz orzechami włoskimi, nasionami chia, olejem lnianym i babką płesznik. Na patelni podpraż płatki owsiane, aż się zarumienią. Wymieszaj prażone płatki z gotowym smoothie.

Bibliografia:

1. Jarosz M. i wsp., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.