Dietetyk Kliniczny
Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu z tytułem magistra dietetyki. Na co dzień pomaga wielu pacjentom w trwałej zmianie nawyków żywieniowych.
Białko jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i odgrywa kluczową rolę w budowie rozmaitych struktur komórek ciała. Nie dziwi więc, że lekarze, doceniając jego rolę, starają się maksymalnie wykorzystać jego właściwości. Dieta bogata w białko z założenia ma korzystnie wpływać na masę mięśniową i sprzyjać utrzymaniu prawidłowej wagi. Właściwości protein są także wykorzystywane w diecie wysokobiałkowej dla chorych.
Spis treści:
Dieta bogatobiałkowa – jak sama nazwa wskazuje – to plan żywienia, w którym zwiększa się udział białka – do ≥30% całkowitej wartości energetycznej diety (2,0–2,5 g/kg mc.). Pozostałą część w diecie stanowią tłuszcze – 30% oraz węglowodany – 40%[1].
Sprawdź także: Białko w diecie – budulec nie tylko dla mięśni
Dieta bogatobiałkowa bywa identyfikowana jako dieta dla mężczyzn, ponieważ jest często stosowana przez sportowców (głównie trenujących siłowo), którzy chcą budować masę mięśniową. Korzystają z niej jednak również osoby na diecie odchudzającej oraz seniorzy, u których obserwuje się stopniową utratę masy mięśniowej związanej z okresem starzenia się organizmu.
Dieta bogatobiałkowa o charakterze lekkostrawnym wskazana jest dla osób:
Zadaniem diety jest zapewnienie odpowiedniej podaży białka potrzebnego do budowy i odbudowy tkanek ustrojowych, ciał odpornościowych, a także enzymów, hormonów i białek osocza[2].
Na diecie wysokobiałkowej wskazane są:
W przepisach diety wysokobiałkowej ogranicza się:
Wiele osób za dominujący produkt w diecie białkowej uważa mięso i zastanawia się, czy mięso jest zdrowe. W rzeczywistości proteiny wcale nie muszą mieć pochodzenia zwierzęcego. Dużą zawartość tego makroskładnika mają również produkty roślinne: przetwory mleczne, soja, groszek, ciecierzyca czy soczewica.
Większa podaż białka i mniejszy udział węglowodanów w diecie mogą sprzyjać redukcji masy ciała. Dieta wysokobiałkowa może:
Dodatkowo wysoki udział białka w diecie wywołuje efekt termogenny (tzw. termogenezy poposiłkowej), co sprzyja odchudzaniu. Dieta wysokobiałkowa może także zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy i poprawiać insulinowrażliwość tkanek na skutek mniejszego stężenia insuliny we krwi.
Produkty białkowe często znajdują się na liście tego, co jeść po treningu. Dostarczają aminokwasy niezbędne do regeneracji i wspomagają hipertrofię, czyli rozbudowę tkanki mięśniowej.
Dieta wysokobiałkowa ma jednak pewne wady i może niekorzystnie wpływać na zdrowie oraz zwiększać ryzyko rozwoju wielu chorób: nerek, wątroby, osteoporozy, chorób układu sercowo-naczyniowego czy nowotworów jelita grubego. Wysoka podaż białka może prowadzić do występowania bólów głowy, zaparć, problemów z koncentracją, zaburzeń gospodarki kwasowo-zasadowej (kwasica metaboliczna) czy resorpcji wapnia z kości.
Spożywaniu dużych ilości białka może towarzyszyć większe ryzyko powstawania kamieni nerkowych zbudowanych ze szczawianu wapnia oraz hiperkalciuria, która sprzyja osteoporozie. Do negatywnych konsekwencji wysokiej podaży białka zaliczają się także: obniżenie syntezy testosteronu, odwodnienie, wzrost poziomu homocysteiny czy zaburzenia profilu lipidowego[3].
Należy pamiętać, że potrawy wysokobiałkowe powinny być odpowiednio zbilansowane i dostarczać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Nie bez powodu ikonicznym stał się obiad wysokobiałkowy składający się z kurczaka i ryżu. Osobom, które nie mają wiedzy dietetycznej może być trudno samodzielnie komponować posiłki wysokobiałkowe, które będą smacznie, pełnowartościowe, urozmaicone i w dłuższej perspektywie nie doprowadzą do niedoborów. Stosowanie tego typu jadłospisu powinno wynikać z konkretnych potrzeb, a nie z panujących trendów dietetycznych.
Sprawdź także: Dieta Dukana – na czym polega? Czy jest bezpieczna dla zdrowia?
Poniżej przedstawiamy przykładowe dania wysokobiałkowe: śniadanie, obiad i kolację. Przepisy wysokobiałkowe należy jednak dopasować indywidualnie pod kątem zapotrzebowania na energię i stanu zdrowia. Jeśli nie masz wiedzy, umiejętności lub czasu, by samodzielnie skomponować jadłospis diety bogatobiałkowej, wypróbuj catering dietetyczny lub skorzystaj z pomocy specjalisty, który indywidualnie dobierze plan żywienia do Twoich potrzeb i podzieli się pomysłami na wysokobiałkowe kolacje czy śniadania bogate w białko. Korzystając z profesjonalnego wsparcia, zyskujesz pewność, że Twoje menu będzie urozmaicone i bezpieczne dla zdrowia.
Dieta bogatobiałkowa – jadłospis
Śniadanie: dyniowy twarożek z pieczywem razowym
Składniki:
Sposób wykonania:
W misce wymieszaj twarożek, dynię i miód. Podawaj z pieczywem.
Obiad: mięso z indyka z warzywami
Składniki:
Sposób wykonania:
Piekarnik nagrzej do 180°C. Warzywa i mięso umyj i pokrój w kostkę. Przełóż składniki do naczynia żaroodpornego i polej oliwą. Dopraw mięso ziołami prowansalskimi, solą oraz pieprzem. Całość piecz przez około 40 minut.
Podwieczorek: jagodowy sernik
Składniki:
Sposób wykonania:
Oddziel białka od żółtek. Białka ubij na sztywną pianę. Dodaj do nich mąkę wymieszaną ze słodzikiem, ekstrakt, żółtka jaj i skyr. Całość zmiksuj do połączenia składników, a następnie delikatnie wymieszaj z owocami. Masę wylej na formę wyłożoną papierem do pieczenia. Piecz w 160°C przez 30–35 minut.
Kolacja: sałatka z serem, tuńczykiem i sosem czosnkowym
Składniki:
Sposób wykonania:
Rybę odsącz z zalewy, przełóż do miseczki i rozdrobnij. Dodaj starty na tarce ser mozzarella, odsączone warzywa z puszki, posiekaną natkę pietruszki i pomidor pokrojony w kostkę. Dodaj rozdrobnione orzechy i pestki. Przygotuj sos czosnkowy: czosnek obierz i przeciśnij przez praskę; wymieszaj z jogurtem i dopraw pieprzem. Polej sałatkę sosem.
Bibliografia:
Dietetyk Kliniczny
Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu z tytułem magistra dietetyki. Na co dzień pomaga wielu pacjentom w trwałej zmianie nawyków żywieniowych.
Próbujesz różnych diet odchudzających i masz wrażenie, że żadna dieta nie działa? Popularnym sposobem na szybką utratę masy ciała jest 3-dniowa dieta jajeczna, w różnych wariantach. Dowiedz się, czy dieta jajeczna jest najskuteczniejsza w przypadku odchudzania i jakie są jej konsekwencje dla zdrowia.
Dieta jaglana staje się coraz popularniejsza. Często stosowana jest jako detoks, który ma oczyścić organizm z toksyn. Sięgają po nią także osoby, które pragną zrzucić nadprogramowe kilogramy. Efekty diety jaglanej mogą być korzystne zarówno dla zdrowia, jak i sylwetki.
Głodówki wywołują liczne kontrowersje. Niektórzy uznają je za skuteczną metodę na szybką utratę wagi, ale wpływ na zdrowie bywa kwestionowany. Dieta „głodówka” występuje w różnych wariantach zakładających stosowanie okien żywieniowych, kilkudniowych postów lub menu skrajnie niskokalorycznego. Dowiedz się więcej i przekonaj się, czy warto w ogóle interesować się tym, jakie są efekty głodówki po tygodniu.
Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.
