Białko jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i odgrywa kluczową rolę w budowie rozmaitych struktur komórek ciała. Nie dziwi więc, że lekarze, doceniając jego rolę, starają się maksymalnie wykorzystać jego właściwości. Dieta bogata w białko z założenia ma korzystnie wpływać na masę mięśniową i sprzyjać utrzymaniu prawidłowej wagi. Właściwości protein są także wykorzystywane w diecie wysokobiałkowej dla chorych.
Spis treści:
- Co to jest dieta bogatobiałkowa?
- Dieta bogatobiałkowa – dla kogo będzie odpowiednia?
- Produkty wskazane na diecie bogatobiałkowej
- Wady i zalety diety bogatobiałkowej
- Dieta bogatobiałkowa – przykładowe menu
Co to jest dieta bogatobiałkowa?
Dieta bogatobiałkowa – jak sama nazwa wskazuje – to plan żywienia, w którym zwiększa się udział białka – do ≥30% całkowitej wartości energetycznej diety (2,0–2,5 g/kg mc.). Pozostałą część w diecie stanowią tłuszcze – 30% oraz węglowodany – 40%[1].
Sprawdź także: Białko w diecie – budulec nie tylko dla mięśni
Dieta bogatobiałkowa – dla kogo będzie odpowiednia?
Dieta bogatobiałkowa bywa identyfikowana jako dieta dla mężczyzn, ponieważ jest często stosowana przez sportowców (głównie trenujących siłowo), którzy chcą budować masę mięśniową. Korzystają z niej jednak również osoby na diecie odchudzającej oraz seniorzy, u których obserwuje się stopniową utratę masy mięśniowej związanej z okresem starzenia się organizmu.
Dieta bogatobiałkowa o charakterze lekkostrawnym wskazana jest dla osób:
- w stanie wyniszczenia,
- cierpiących z powodu chorób nowotworowych,
- z rozległymi oparzeniami,
- ze zranieniami,
- z chorobami przebiegającymi z gorączką,
- w okresie rekonwalescencji po przebytej chorobie.
Zadaniem diety jest zapewnienie odpowiedniej podaży białka potrzebnego do budowy i odbudowy tkanek ustrojowych, ciał odpornościowych, a także enzymów, hormonów i białek osocza[2].
Produkty wskazane na diecie bogatobiałkowej
Na diecie wysokobiałkowej wskazane są:
- mięso, np. kurczak, indyk, cielęcina, królik, wątróbka,
- ryby, np. dorsz, okoń, flądra, sandacz, mintaj, morszczuk,
- jaja,
- produkty mleczne, np. mleko, twaróg, jogurty, kefiry, maślanki, sery,
- tłuszcze zwierzęce i roślinne,
- warzywa,
- niektóre owoce.
W przepisach diety wysokobiałkowej ogranicza się:
- produkty zbożowe, np. makarony, mąkę, ryż, kaszę,
- owoce,
- cukier i miód,
- słodycze.
Wiele osób za dominujący produkt w diecie białkowej uważa mięso i zastanawia się, czy mięso jest zdrowe. W rzeczywistości proteiny wcale nie muszą mieć pochodzenia zwierzęcego. Dużą zawartość tego makroskładnika mają również produkty roślinne: przetwory mleczne, soja, groszek, ciecierzyca czy soczewica.
Wady i zalety diety bogatobiałkowej
Większa podaż białka i mniejszy udział węglowodanów w diecie mogą sprzyjać redukcji masy ciała. Dieta wysokobiałkowa może:
- zmniejszać uczucie głodu – wynika to ze zwiększonej syntezy peptydów PYY i GLP-1),
- sprzyjać wzrostowi siły i masy mięśniowej,
- zwiększać wykorzystanie tłuszczu w celach energetycznych.
Dodatkowo wysoki udział białka w diecie wywołuje efekt termogenny (tzw. termogenezy poposiłkowej), co sprzyja odchudzaniu. Dieta wysokobiałkowa może także zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy i poprawiać insulinowrażliwość tkanek na skutek mniejszego stężenia insuliny we krwi.
Produkty białkowe często znajdują się na liście tego, co jeść po treningu. Dostarczają aminokwasy niezbędne do regeneracji i wspomagają hipertrofię, czyli rozbudowę tkanki mięśniowej.
Dieta wysokobiałkowa ma jednak pewne wady i może niekorzystnie wpływać na zdrowie oraz zwiększać ryzyko rozwoju wielu chorób: nerek, wątroby, osteoporozy, chorób układu sercowo-naczyniowego czy nowotworów jelita grubego. Wysoka podaż białka może prowadzić do występowania bólów głowy, zaparć, problemów z koncentracją, zaburzeń gospodarki kwasowo-zasadowej (kwasica metaboliczna) czy resorpcji wapnia z kości.
Spożywaniu dużych ilości białka może towarzyszyć większe ryzyko powstawania kamieni nerkowych zbudowanych ze szczawianu wapnia oraz hiperkalciuria, która sprzyja osteoporozie. Do negatywnych konsekwencji wysokiej podaży białka zaliczają się także: obniżenie syntezy testosteronu, odwodnienie, wzrost poziomu homocysteiny czy zaburzenia profilu lipidowego[3].
Należy pamiętać, że potrawy wysokobiałkowe powinny być odpowiednio zbilansowane i dostarczać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Nie bez powodu ikonicznym stał się obiad wysokobiałkowy składający się z kurczaka i ryżu. Osobom, które nie mają wiedzy dietetycznej może być trudno samodzielnie komponować posiłki wysokobiałkowe, które będą smacznie, pełnowartościowe, urozmaicone i w dłuższej perspektywie nie doprowadzą do niedoborów. Stosowanie tego typu jadłospisu powinno wynikać z konkretnych potrzeb, a nie z panujących trendów dietetycznych.
Sprawdź także: Dieta Dukana – na czym polega? Czy jest bezpieczna dla zdrowia?
Dieta bogatobiałkowa – przykładowe menu
Poniżej przedstawiamy przykładowe dania wysokobiałkowe: śniadanie, obiad i kolację. Przepisy wysokobiałkowe należy jednak dopasować indywidualnie pod kątem zapotrzebowania na energię i stanu zdrowia. Jeśli nie masz wiedzy, umiejętności lub czasu, by samodzielnie skomponować jadłospis diety bogatobiałkowej, wypróbuj catering dietetyczny lub skorzystaj z pomocy specjalisty, który indywidualnie dobierze plan żywienia do Twoich potrzeb i podzieli się pomysłami na wysokobiałkowe kolacje czy śniadania bogate w białko. Korzystając z profesjonalnego wsparcia, zyskujesz pewność, że Twoje menu będzie urozmaicone i bezpieczne dla zdrowia.
Dieta bogatobiałkowa – jadłospis
Śniadanie: dyniowy twarożek z pieczywem razowym
Składniki:
- 105 g sera twarogowego półtłustego
- 4 łyżki purée z dyni
- 1 łyżeczka miodu
- 4 kromki razowego chleba żytniego
Sposób wykonania:
W misce wymieszaj twarożek, dynię i miód. Podawaj z pieczywem.
Obiad: mięso z indyka z warzywami
Składniki:
- 200 g mięsa z piersi indyka
- pół czerwonej papryki
- pół zielonej papryki
- garść pieczarek
- 1/4 cukinii
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżka ziół prowansalskich
- szczypta soli i pieprzu
Sposób wykonania:
Piekarnik nagrzej do 180°C. Warzywa i mięso umyj i pokrój w kostkę. Przełóż składniki do naczynia żaroodpornego i polej oliwą. Dopraw mięso ziołami prowansalskimi, solą oraz pieprzem. Całość piecz przez około 40 minut.
Podwieczorek: jagodowy sernik
Składniki:
- 300 g skyra naturalnego
- 1 jajko
- 5 łyżek erytrytolu
- 2 krople ekstraktu waniliowego
- 1 łyżka mąki ziemniaczanej
- 1,5 garści czarnych jagód
Sposób wykonania:
Oddziel białka od żółtek. Białka ubij na sztywną pianę. Dodaj do nich mąkę wymieszaną ze słodzikiem, ekstrakt, żółtka jaj i skyr. Całość zmiksuj do połączenia składników, a następnie delikatnie wymieszaj z owocami. Masę wylej na formę wyłożoną papierem do pieczenia. Piecz w 160°C przez 30–35 minut.
Kolacja: sałatka z serem, tuńczykiem i sosem czosnkowym
Składniki:
- pół puszki tuńczyka w wodzie
- 1 kulka sera mozzarella light
- 1 pomidor
- 1 ząbek czosnku
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- 2 orzechy włoskie
- 1 łyżka pestek dyni
- 5 łyżek kukurydzy konserwowej
- 2 łyżki natki pietruszki
- szczypta pieprzu czarnego
Sposób wykonania:
Rybę odsącz z zalewy, przełóż do miseczki i rozdrobnij. Dodaj starty na tarce ser mozzarella, odsączone warzywa z puszki, posiekaną natkę pietruszki i pomidor pokrojony w kostkę. Dodaj rozdrobnione orzechy i pestki. Przygotuj sos czosnkowy: czosnek obierz i przeciśnij przez praskę; wymieszaj z jogurtem i dopraw pieprzem. Polej sałatkę sosem.
Bibliografia:
- Frączek B., Krzywański J., Krzysztofiak H., Dietetyka sportowa, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019.
- Jarosz M., Normy Żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
- Ciborowska H., Ciborowski A., Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2021.
