Dieta 8/16 – zasady, efekty i jadłospis

Dieta 8/16 jest formą postu przerywanego (z ang. intermittent fasting). Polega na spożywaniu posiłków w 8-godzinnym oknie żywieniowym i poszczeniu przez pozostałe 16 godzin doby. Wyjaśniamy, jak zacząć dietę 8/16, jakie są zasady postu przerywanego 8/16, a także jakie efekty daje ta metoda. Dowiesz się ponadto, co jeść, a także czy można pić kawę z mlekiem.

Spis treści:

1. Dieta 8/16 – co to jest?
2. Jak zacząć dietę 8/16?
3. Post przerywany 8/16 – zasady 
4. Co jeść na diecie 8 na 16?
5. Czego nie jeść w poście przerywanym?
6. Dieta 8/16 a kawa z mlekiem
7. Co daje post przerywany? Wady i zalety
   • Zalety postu 8 na 16
   • Wady diety 8 na 16
8. Dieta 8/16 – efekty. Ile można schudnąć na diecie 8 na 16? 
9. Dieta 8/16 – przeciwwskazania 
10. Dieta 8 godzinna – jadłospis 

Dieta 8/16 – co to jest?

Dieta 8/16 jest odmianą postu przerywanego, nazywanego również intermittent fasting, a w skrócie IF. To często wybierana opcja postu przerywanego ze względu mniej restrykcyjne założenia w porównaniu do pozostałych wariantów. 

Dieta 8/16 polega na spożywaniu posiłków w ośmiogodzinnym przedziale w ciągu dnia. Wspomniany przedział to tzw. okno żywieniowe. Jego godziny są niezmienne każdego dnia. Godziny okna żywieniowego ustalamy samodzielnie biorąc pod uwagę indywidualne preferencje, aby stosowanie się do niego było jak najmniej kłopotliwe. 

Osoby na diecie 8/16 często określają swoje okno żywieniowe w godzinach od 10:00 do 18:00 lub od 12:00 do 20:00. Natomiast nie stanowi to reguły. Z powodzeniem można wybrać inny przedział np. 8:00-16:00. Ponieważ stosując dietę 8/16 można jeść i pić napoje dostarczające kalorie tylko przez osiem godzin w ciągu dnia, metoda nazywana jest też dietą 8-godzinną.

Druga cyfra obecna w nazwie diety, tj. 16, jest dopełnieniem czasu trwania doby i dotyczy okresu niejedzenia. Innymi słowy przez pozostałe 16 godzin w ciągu dnia, należy zachować ścisły post. Oznacza to, że nie można spożywać wtedy żadnych posiłków ani przekąsek. Należą do nich również kawa z mlekiem i cukrem, słodzona herbata, kilka łyków napoju, warzywa czy owoce. W tym czasie można nawadniać organizm za pomocą wody, herbaty lub kawy – zawsze bez dodatków. 

Jak zacząć dietę 8/16?

Ograniczenie jedzenia do 8-godzin na dobę może być problematyczne z dnia na dzień. Jednak są osoby, którym łatwo przychodzi przejście na dietę 8/16 w taki sposób. Inna metoda zakłada stopniowe, systematyczne ograniczanie czasu, w którym możemy spożywać posiłki. Początkowo można zastosować post 10/14, który polega na 10-godzinnym oknie żywieniowym i 14-godzinnym poście. Następnie stopniowo czas postu należy wydłużać, tak aby trwał nieprzerwalnie przez 16 godzin.

Post przerywany 8/16 – zasady 

1. Dieta 8/16 to 16-godzinny post przerywany 8-godzinnym oknem żywieniowym.
2. Długość trwania i przedział okna żywieniowego musi być niezmienny każdego dnia. Oznacza to, że jeśli okno żywieniowe zostało ustalone między godziną 9:00 a 17:00, należy jeść posiłki każdego dnia w tym przedziale. Nie można jednego dnia jeść między 9:00 a 17:00, innego między 12:00 a 20:00, choć zasada 8-godzin się zgadza. Dlaczego? Ponieważ zaburza to okres postu, który powinien zawsze obejmować 16 godzin. 
3. Kaloryczność diety 8/16 dobiera się indywidualnie, biorąc pod uwagę m.in. wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej, wzrost i masę ciała. Zachęcamy do skorzystania z naszego kalkulatora CPM, który w kilka sekund dostarczy wynik. W razie chęci redukcji masy ciała, należy zastosować deficyt kaloryczny odejmując ok. 500 kcal od obliczonego wyniku.
4. Dieta 8/16 podlega zasadom zdrowego odżywiania się. Posiłki powinny być komponowane w oparciu o mało przetworzoną żywność wysokiej jakości. Zalecane są warzywa i owoce, produkty zbożowe z pełnego ziarna, chude mięso, ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne, nasiona strączków, oleje i orzechy. Dzięki temu pożywienie zapewni organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze do prawidłowego funkcjonowania.
   
   
    
5. Najczęstszy model diety 8/16 zakłada spożywanie 3 większych posiłków w oknie żywieniowym. Natomiast nie są to sztywne wytyczne. Równie dobrze można jeść co godzinę, zjeść w ciągu dnia 2 dania, albo 3 i jedną lub dwie przekąski.
6. W czasie 16-godzinnego postu przeciwwskazane są jakiekolwiek przekąski. Nie wskazane są kawa lub herbata z dodatkami, cukierek, warzywa, owoce czy napoje. Dopuszczalne są bezkaloryczne płyny np. woda, gorzka herbata, czarna kawa bez cukru.

Co jeść na diecie 8 na 16?

Dieta 8 na 16 nie nakłada ograniczeń dotyczących spożywania produktów, jak np. dieta jajeczna czy dieta Ducana. Nie mniej warto, aby wykluczała żywność wysokoprzetworzoną, jak dania typu fastfood, dania gotowe czy słodycze. Wskazane jest, aby była skomponowana w oparciu o żywność mało przetworzoną. 

Co jeść na diecie 8 na 16? Polecane produkty to:

•  kolorowe warzywa i owoce,
•  kasze, makarony, pieczywo, płatki, mąki – najlepiej różnorodne i z pełnego ziarna,
•  nasiona roślin strączkowych,
•  niskotłuszczowe mleko i jego przetwory,
•  chude mięso drobiowe, rzadziej chuda wołowina i wieprzowina,
•  pestki i orzechy,
•  oleje roślinne.

Warto podkreślić, że dietę 8/16 można połączyć ze stosowaniem innej. Jej zasady są skupione przede wszystkim na wprowadzeniu ścisłego postu przez 16 godzin – a nie spożywaniu konkretnych produktów czy posiłków. Z powodzeniem można stosować dietę 8-godzinną o charakterze diety śródziemnomorskiej czy diety DASH. 

Czego nie jeść w poście przerywanym?

Stosując post przerywany w wariancie diety 8 na 16 nie trzeba rezygnować z jedzenia żadnych pokarmów. Nie mniej, aby dieta była odżywcza i zróżnicowana, warto oprzeć ją na produktach mało przetworzonych. Trzeba również pamiętać, że posiłki mogą być spożywane wyłącznie w 8-godzinnym oknie żywieniowym. Komponując je można korzystać z ulubionych składników i potraw. Przez kolejne 16 godzin należy zachować ścisły post. W jego czasie zalecane są płyny, takie jak woda, herbata i kawa bez dodatków.

Dieta 8/16 a kawa z mlekiem

Kawę z mlekiem można spożywać na diecie 8/16, lecz w oknie żywieniowym. Wypicie takiego napoju w czasie postu, spowoduje jego przerwanie. Mleko jest dla organizmu źródłem energii, dlatego zostaje potraktowane przez organizm jako „posiłek” wymagający strawienia i wydzielenia niezbędnych enzymów trawiennych.

Podczas 16-godzinnego postu można pić czarną kawę bez dodatków, takich jak:

•  mleko, 
•  śmietanka,
•  bita śmietana,
•  cukier,
•  syropy cukrowe,
•  lody,
•  inne dodatki, które są źródłem kalorii.

Co daje post przerywany? Wady i zalety

Przed zastosowaniem diety 8/16, warto poznać wady i zalety tego sposobu odżywiania. Poniższe odnoszą się do stosowania zróżnicowanego jadłospisu opartego o odżywcze produkty spożywcze.

Zalety postu 8 na 16

•  wspomaganie procesu odchudzania – ograniczenie czasu poświęconego na jedzenie może pomóc we wprowadzeniu deficytu kalorycznego, który jest niezbędny do ubytku masy ciała,
•  możliwa poprawa gospodarki węglowodanowej – okresowy post może zwiększać wrażliwość tkanek na działanie insuliny oraz poprawiać metabolizm glukozy,
•  możliwe obniżenie poziomu cholesterolu we krwi oraz trójglicerydów,
•  możliwe obniżenie ciśnienia tętniczego krwi.

Wady diety 8 na 16

•  u niektórych osób ograniczenie ilości jedzenia oraz czasu jego spożywania może powodować bóle głowy, uczucie osłabienia, zmęczenia, rozdrażnienia, problemy ze snem, zaburzenia gospodarki hormonalnej i napady głodu,
•  nie jest to dieta dla każdego, gdyż są pewne przeciwwskazania do jej stosowania (wskazujemy je w dalszej części materiału).   

Dieta 8/16 – efekty. Ile można schudnąć na diecie 8 na 16? 

Efekty w postaci ubytku masy ciała na diecie 8 na 16 zależą od dziennego bilansu kalorycznego. Jeśli każdego dnia spożywanych jest mniej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie energetyczne, można zaobserwować ubytek masy ciała. Jedząc ilość kalorii adekwatną do dziennych wydatków energetycznych, masa ciała będzie stabilna. Natomiast przy nadwyżce kalorycznej można zaobserwować wzrost masy ciała.

Jeśli zastanawiasz się, ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, skontaktuj się z naszymi dietetykami pod numerem tel. 22 730 00 69. Specjaliści na podstawie indywidualnych parametrów, takich jak wzrost, masa ciała, płeć, wiek i poziom aktywności fizycznej będą w stanie doradzić odpowiednie rozwiązanie. Zapotrzebowanie energetyczne można również samodzielnie obliczyć korzystając z kalkulatora CPM na naszej stronie internetowej.

Dieta 8/16 – przeciwwskazania 

Dieta 8/16, czyli post przerywany, nie jest polecany:

•  dzieciom i młodzieży,
•  osobom niedożywionym,
•  osobom z zaburzeniami odżywiania lub historią zaburzeń odżywiania,
•  kobietom w ciąży i w okresie laktacji,
•  osobom z zaburzeniami hormonalnymi np. kobietom z nieregularnymi miesiączkami,
•  sportowcom i osobom bardzo aktywnym fizycznie,
•  osobom stosującym niektóre leki,
•  osobom z cukrzycą i zaburzeniami gospodarki węglowodanowej np. hipoglikemią reaktywną.

Dieta 8 godzinna – jadłospis 

Zgodnie z najczęściej stosowanym modelem diety 8/16 proponujemy trzyposiłkowy jadłospis:

•  śniadanie: czekoladowa gryczanka na chudym mleku z cząstkami świeżych moreli i orzechami włoskimi, kawa z mlekiem
•  obiad: zapiekanka ziemniaczana z wędzonym łososiem i kremowym sosem szpinakowym
•  kolacja: pełnoziarniste naleśniki z farszem pieczarkowym z tofu

Jeżeli szukasz zbilansowanej diety, która pomoże Ci osiągnąć cele sylwetkowe, jeść zdrowo i różnorodne zachęcamy do skorzystania z oferty naszego cateringu dietetycznego Wygodna Dieta. Spośród szerokiej oferty z pewnością znajdziesz odpowiedni rodzaj diety dla siebie. Zachęcamy do przetestowania diety pudełkowej z wyborem menu, w której z aż 25 propozycji posiłków możesz skomponować swój jadłospis!

Bibliografia:

1. Grzywacz U.: Czy stosować post przerywany? Dostęp online na: www.spzzlo.pl
2. Matras W.: Post przerywany (dieta IF) – efekty, jadłospis, opinie. Dostęp na www.dietetykanienazarty.pl
3. Gosa P.: Post przerywany – czy to dla mnie? Dostęp na www.ncez.pzh.gov.pl