Dietetyk Kliniczny
Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu z tytułem magistra dietetyki. Na co dzień pomaga wielu pacjentom w trwałej zmianie nawyków żywieniowych.
W internecie do najpopularniejszych należą diety niskokaloryczne, o dziennej kaloryczności 1200, 1600 czy 1800 kcal. Jednak dieta niskoenergetyczna u różnych osób będzie oznaczała coś innego – jest to zależne od indywidualnego zapotrzebowania. Jak może wyglądać przykładowa dieta 2500 kcal i kto może spodziewać się na niej działania redukcyjnego? Wszystkiego dowiesz się z niniejszego artykułu.
Spis treści:
Nim dobierze się dietę dla siebie, warto w pierwszej kolejności dowiedzieć się, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. To ono określa, jaka ilość energii w ciągu dnia (24 h) jest konieczna do zbilansowania wydatku energetycznego i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Każdy człowiek jest inny i prowadzi inny tryb życia, dlatego zapotrzebowanie na energię także nie jest jednakowe dla wszystkich. Ustala się je indywidualnie, biorąc pod uwagę:
Dla wartości indywidualnego zapotrzebowania na energię znaczenie ma podstawowa przemiana materii (PPM) oraz całkowita przemiana materii (CPM). Podstawowa przemiana materii – zwana także metabolizmem podstawowym – to ilość energii niezbędna do zachowania podstawowych funkcji życiowych (np. pracy układu oddechowego, krążenia, utrzymania stałej temperatury ciała, budowy i odbudowy tkanek) w optymalnych warunkach bytowych. Z kolei całkowita przemiana materii oznacza całodobowe wydatki energetyczne człowieka związane z normalnym funkcjonowaniem w środowisku i pracą zawodową. Indywidualne, całkowite zapotrzebowanie energetyczne oblicza się, mnożąc wartość podstawowej przemiany materii (PPM) przez współczynnik aktywności fizycznej (Physical Activity Level – PAL).
Sprawdź także: Aktywność fizyczna dla opornych
Jak sama nazwa wskazuje dieta 2500 kcal to model żywienia, w którym dzienna podaż energii wynosi 2500 kcal. Mogą ją stosować zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Dieta na 2500 kcal może spowodować przytycie, utrzymanie masy ciała lub redukcję wagi. Wszystko zależy bowiem od indywidualnego zapotrzebowania na energię danej osoby. To, że u kogoś jest dietą redukcyjną, nie znaczy, że u innej osoby efekty diety 2500 kcal będą takie same. Przykładowo, jeśli Twoje całkowite zapotrzebowanie na energię wynosi 2000 kcal, w celu przybrania na wadze możesz zastosować dietę na masę 2500 kcal. Z kolei, jeśli całkowite zapotrzebowanie na energię wynosi np. 3000 kcal, dieta 2500 kcal może być dietą redukcyjną.
Dzienny jadłospis 2500 kcal powinien być zgodny z zasadami piramidy zdrowego żywienia i wytycznymi dotyczącymi łączenia pokarmów. Prosta dieta 2500 kcal powinna uwzględniać m.in.:
Jadłospis diety 2500 kcal nie powinien obejmować produktów, które nie są zalecane dla każdego, kto chce dbać o swoje zdrowie. W posiłkach diety 2500 kcal nie powinny znaleźć się m.in.:
Poniżej przedstawiamy jadłospis diety 2500 kcal z podziałem na 5 posiłków dziennie. Udział makroskładników w diecie 2500 kcal jest następujący:
Śniadanie: kanapki z twarogiem, pomidorem, ogórkiem, rzodkiewką i kiełkami
Składniki:
Sposób wykonania:
Kanapki posmaruj masłem i ułóż na nich sałatę i plastry sera twarogowego. Na wierzch dodaj plasterki ogórka, pomidora i rzodkiewki. Udekoruj kanapki kiełkami. Dopraw solą i pieprzem.
II śniadanie: jogurt naturalny z malinami migdałami i płatkami
Składniki:
Sposób wykonania:
Do miseczki dodaj jogurt, płatki owsiane, pokrojone w kostkę jabłko i umyte maliny. Całość wymieszaj. Orzechy posiekaj i dodaj na wierzch.
Obiad: risotto z indykiem
Składniki:
Sposób wykonania:
Cebulę wraz z czosnkiem obierz i drobno posiekaj. Papryki umyj, usuń gniazda nasienne i pokrój w paski o długości 3–4 cm. Pomidora sparz wrzątkiem, obierz ze skórki i pokrój w kostkę. Mięso umyj, osusz i pokrój w kostkę. Posyp je solą i pieprzem. Na głębokiej patelni lub w garnku rozgrzej olej i podsmaż czosnek, cebulę i mięso z indyka. Smaż, aż mięso się przyrumieni. Następnie dodaj paprykę i pomidory. Wsyp ryż, zalej całość bulionem i duś pod przykryciem, aż ryż będzie miękki (w razie potrzeby wlej wodę, by potrawa się nie przypaliła). Pod koniec dodaj groszek i szafran. Gotowe danie przełóż na talerz, skrop sokiem z cytryny i udekoruj listkami bazylii.
Podwieczorek: bananowe placuszki z kaszy manny
Składniki:
Sposób wykonania:
Białko oddziel od żółtka i ubij na sztywną pianę. Do garnuszka wlej mleko, dodaj kaszę i gotuj, aż kasza całkowicie wchłonie płyn – uważaj, by jej nie przypalić. Ugotowaną kaszę odstaw do ostudzenia, a następnie dodaj do niej rozdrobnionego banana i żółtko jaja. Całość wymieszaj, pod koniec dodaj ubitą na sztywno pianę. Rozgrzej patelnię i smaż na oliwie niewielkie placuszki.
Kolacja: gofry marchewkowo-jabłkowe z cynamonem (⅓ porcji)
Składniki:
Sposób wykonania:
Marchewki i jabłko obierz. Marchewki zetrzyj na tarce o małych oczkach, a jabłko na dużych oczkach. Oddziel żółtka od białek. Żółtka dodaj do marchewek i jabłka, a białko ubij na sztywną pianę. Do marchewki, jabłek i żółtek dodaj mleko, olej, płatki, mąkę, cynamon i proszek do pieczenia. Wszystko razem wymieszaj. Dodaj pianę z białek i delikatnie wymieszaj. Przygotowaną masę nakładaj na rozgrzaną gofrownicę i piecz, aż powstaną chrupiące gofry.
Sprawdź także: Przepis na burgery z batatów i dyni z tymiankowymi frytkami z selera
Jeśli nie czujesz się na siłach do samodzielnego skomponowania jadłospisu na tydzień diety 2500 kcal, możesz skonsultować się z dietetykiem, który przygotuje dla Ciebie indywidualny plan. Wygodnym rozwiązaniem jest także dieta pudełkowa, dzięki której zyskasz kontrolę nad liczbą dostarczanych kalorii i będziesz mieć pewność, że odżywiasz się wartościowo.
Dietetyk Kliniczny
Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu z tytułem magistra dietetyki. Na co dzień pomaga wielu pacjentom w trwałej zmianie nawyków żywieniowych.
Próbujesz różnych diet odchudzających i masz wrażenie, że żadna dieta nie działa? Popularnym sposobem na szybką utratę masy ciała jest 3-dniowa dieta jajeczna, w różnych wariantach. Dowiedz się, czy dieta jajeczna jest najskuteczniejsza w przypadku odchudzania i jakie są jej konsekwencje dla zdrowia.
Dieta jaglana staje się coraz popularniejsza. Często stosowana jest jako detoks, który ma oczyścić organizm z toksyn. Sięgają po nią także osoby, które pragną zrzucić nadprogramowe kilogramy. Efekty diety jaglanej mogą być korzystne zarówno dla zdrowia, jak i sylwetki.
Głodówki wywołują liczne kontrowersje. Niektórzy uznają je za skuteczną metodę na szybką utratę wagi, ale wpływ na zdrowie bywa kwestionowany. Dieta „głodówka” występuje w różnych wariantach zakładających stosowanie okien żywieniowych, kilkudniowych postów lub menu skrajnie niskokalorycznego. Dowiedz się więcej i przekonaj się, czy warto w ogóle interesować się tym, jakie są efekty głodówki po tygodniu.
Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.
