Dieta 1800 kcal – zasady, efekty i jadłospis

Dieta 1800 kalorii jest najczęściej dietą redukcyjną, a zatem ma na celu zrzucenie nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. Jakie efekty dieta 1800 kcal po miesiącu stosowania? Co jeść, a czego unikać w menu diety 1800 kcal? Poznaj prosty jadłospis diety 1800 kcal.

Spis treści:

1. Dieta 1800 kcal – co to takiego?
2. Osoby, u których sprawdzi się dieta 1800 kcal
3. Efekty diety 1800 kcal
4. Produkty wskazane na diecie 1800 kcal
5. Czego unikać na diecie 1800 kcal dziennie?
6. Przykładowy jadłospis dla diety 1800 kcal
   • Dzień 1 z jadłospisu diety 1800 kcal
   • Dzień 2 z jadłospisu diety 1800 kcal
   • Dzień 3 z jadłospisu diety 1800 kcal
7. Przepisy diety 1800 kcal
8. Czy dieta 1800 kcal jest bezpieczna?

Dieta 1800 kcal – co to takiego?

Dieta 1800 kalorii zakłada ograniczanie spożycia kalorii do 1800 na dobę. Najczęściej jest to dieta odchudzająca, jednak zależy to od indywidualnego zapotrzebowania na energię danej osoby. Dlatego jeśli chcesz rozpocząć redukcję dietą 1800 kcal, pierwszym krokiem powinno być poznanie swojego indywidualnego zapotrzebowania na energię.

Osoby, u których sprawdzi się dieta 1800 kcal

Efekt odchudzający uzyskuje się poprzez utrzymywanie deficytu energetycznego. Oznacza to, że należy spożywać mniej kalorii, niż spala organizm. Przykładowo, dieta 1800 kcal dla 40-latki o masie ciała 80 kg, wzroście 170 cm i niskiej aktywności fizycznej będzie skutkowała chudnięciem.

Jeśli nie wiesz, jak zacząć odchudzanie, to zapoznaj się z podstawowymi zasadami żywienia i łączenia pokarmów, które w graficzny sposób przedstawiają piramida zdrowego żywienia i talerz zdrowego żywienia. Następnie oblicz swoje całkowite zapotrzebowanie na energię, po czym ustal deficyt energetyczny i obserwuj swój organizm. Jeśli masa ciała spada o około 0,5–1 kg tygodniowo, to znak, że kaloryczność diety została dobrana prawidłowo. Jadłospis diety 1800 kcal na miesiąc może też pomóc osobom chcącym utrzymać wagę. Jeśli całkowita przemiana materii została obliczona na 1800 kcal i po miesiącu diety waga nie ulegnie zmianie, to będzie to potwierdzenie poprawności obliczeń.

Efekty diety 1800 kcal

Zastanawiasz się ile jakie efekty przyniesie stosowanie diety 1800 kalorii? Ile się chudnie na diecie 1800 kcal? Efekty na diecie 1800 kcal zależą od wielu czynników, takich jak: masa ciała, wzrost, wiek czy aktywność fizyczna. Pierwszym krokiem powinno być obliczenie podstawowej oraz całkowitej przemiany materii. Przykładowo, dobrze zbilansowana dieta 1800 kcal u kobiety o wzroście 173 cm, masie ciała 70 kg, w wieku 28 lat, o umiarkowanej aktywności fizycznej (całkowite zapotrzebowanie na energię = 2400 kcal), stosowana przez miesiąc może spowodować utratę około 2,5 kg.

Produkty wskazane na diecie 1800 kcal

Dobrze zbilansowana dieta 1800 kcal powinna zawierać:

• różnorodne warzywa i owoce (min. 400 g/dzień, z przewagą warzyw, owoce w mniejszej ilości),
• produkty zbożowe pełnoziarniste (m.in.: pieczywo razowe, graham, gruboziarniste kasze, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty – czyli węglowodany złożone),
• niskotłuszczowe produkty mleczne (szczególnie fermentowane),
• produkty będące źródłem białka: chude mięso (m.in.: z kurczaka, indyka), ryby, nasiona roślin strączkowych, jajka,
• zdrowe tłuszcze: m.in.: oliwę z oliwek, olej rzepakowy, pestki, orzechy, nasiona.

Czego unikać na diecie 1800 kcal dziennie?

Na diecie 18000 kcal należy unikać:

• żywności wysokoprzetworzonej bogatej w nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze typu trans (m.in.: fast foodów, słodyczy, słodkich i słonych wypieków cukierniczych),
• nadmiaru soli (do 5 g/ dzień),
• cukru,
• słodkich napojów,
• tłustego mięsa i przetworów mięsnych,
• alkoholu i innych używek.

Przykładowy jadłospis dla diety 1800 kcal

Przedstawiony poniżej jadłospis dla diety 1800 kcal można zastosować na cały miesiąc. Po takim okresie zazwyczaj obserwuje się pierwsze zadowalające efekty. Poniżej przedstawiamy pomysły na 4 posiłki diety 1800 kcal.

Dzień 1 z jadłospisu diety 1800 kcal

Śniadanie: Kanapki z pastą z soczewicy

Składniki:

• 4 łyżki soczewicy
• 1 ząbek czosnku
• pół łyżeczki oliwy z oliwek
• 1 szczypta pieprzu czarnego
• 1 łyżeczka nasion czarnuszki
• 2 kromki chleba graham
• 2 plastry pomidora

Sposób wykonania:

Soczewicę ugotuj według przepisu na opakowaniu. Czosnek obierz i pokrój w kostkę. Składniki przełóż do naczynia, dodaj oliwę i zblenduj. Dopraw pieprzem i czarnuszką. Na kanapki wyłóż przygotowaną pastę i plastry pomidora.

II śniadanie: Odżywczy koktajl z borówkami

Składniki:

• 1 szklanka napoju owsianego
• 1 łyżeczka masła orzechowego
• 2 łyżki otrąb owsianych
• 1 łyżka nasion sezamu
• 2 łyżki płatków migdałów

Sposób wykonania:

Do wysokiego naczynia wlej mleko roślinne, dodaj pozostałe składniki i zblenduj na gładki koktajl. Gotowy koktajl posyp płatkami migdałów.

Obiad: Pieczony łosoś z brokułowym kaszotto

Składniki:

• 110 g łososia atlantyckiego
• 2 ząbki czosnku
• pół łyżeczki koperku suszonego
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 2 szczypty pieprzu czarnego
• 2 łyżki soku z cytryny
• 2 szczypty soli
• 40 g kaszy jęczmiennej pęczak
• 1 szklanka bulionu warzywnego
• 100 g brokuła
• ¼ cebuli
• 1 łyżka natki pietruszki
• pół pora

Sposób wykonania:

Czosnek obierz i przeciśnij przez praskę. Rybę umyj, osusz, natrzyj czosnkiem (1 ząbek), skrop sokiem z cytryny, oliwą (pół łyżeczki), posyp solą, pieprzem i zawiń w folię. Rybę piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez 20 minut. W międzyczasie przygotuj kaszotto. Cebulę i czosnek obierz, wraz z porem pokrój w piórka. Brokuła podziel na różyczki. Rozgrzej oliwę z oliwek na patelni, dodaj cebulę, czosnek, por i smaż przez kilka minut. Następnie dodaj kaszę pęczak, przesmaż i dodaj różyczki brokuła, po czym zalej niewielką ilością bulionu. Gotuj, aż kasza i warzywa wchłoną bulion, po czym wlej kolejną jego część. Powtarzaj czynność, aż kasza i warzywa będą miękkie. Zawartość patelni dopraw do smaku solą i pieprzem. Całość wymieszaj. Przygotowane danie posyp natką pietruszki.

Kolacja: Bruschetta z pomidorem i bazylią

Składniki:

• 2 kromki chleba wieloziarnistego
• garść listków świeżej bazylii
• 1 ząbek czosnku
• pół łyżeczki oliwy z oliwek
• 1 szczypta pieprzu czarnego
• 2 pomidory
• 1 szczypta soli

Sposób wykonania:

Piekarnik nagrzej do 200 stopni. W miseczce wymieszaj oliwę z przeciśniętym przez praskę lub startym na tarce czosnkiem. Każdą kromkę chleba posmaruj oliwą z czosnkiem i wstaw do piekarnika na 10–15 minut. Pomidory umyj i usuń z nich gniazda nasienne, a następnie pokrój w kostkę. Bazylię drobno posiekaj i wymieszaj razem z pomidorami. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Tak przygotowane pomidory nałóż na gorące grzanki.

Dzień 2 z jadłospisu diety 1800 kcal

Śniadanie: Owsianka z czekoladą i truskawkami

Składniki:

• 5 łyżek górskich płatków owsianych
• 1 szklanka mleka 2% tłuszczu
• 2 kostki gorzkiej czekolady
• 1 łyżeczka proszku budyniu czekoladowego
• 2 garści truskawek
• 10 g migdałów

Sposób wykonania:

Płatki zagotuj na mleku. Pod koniec dodaj proszek budyniowy i czekoladę. Przelej owsiankę do miseczki. Dodaj truskawki pokrojone w plastry i pokruszone migdały.

II śniadanie: Placuszki marchewkowe z rodzynkami i sosem cytrynowym

Składniki:

• 1 łyżeczka ksylitolu
• 1 szczypta cynamonu
• 1 jajko
• pół szklanki jogurt naturalny
• 1 marchewka
• 2 łyżki mąki jaglanej
• 1 łyżka mąki ziemniaczanej
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżka rodzynek
• pół łyżki skórki cytrynowej
• 1 łyżeczka soku z cytryny

Sposób wykonania:

Obraną marchewkę zetrzyj na tarce na drobnych oczkach. Oddziel białko od żółtek i ubij białko na sztywną pianę. Marchewkę połącz z żółtkiem, jogurtem naturalnym (2 łyżki) i rodzynkami. Wymieszaj. Dodaj mąkę jaglaną i ziemniaczaną. Następnie stopniowo dodawaj ubitą pianę, delikatnie wszystko mieszając. Jeśli ciasto będzie zbyt rzadkie, dodaj mąkę jaglaną. Rozgrzej patelnię i smaż placuszki na oliwie. Jogurt naturalny wymieszaj ze słodzikiem, sokiem z cytryny i skórką cytrynową. Polej tym sosem przygotowane placuszki.

Obiad: Azjatycka zupa z kurczakiem (przepis na 2 porcje – do zjedzenia 1 porcja)

Składniki:

• 2,5 szklanki bulionu warzywnego
• pół cebuli
• 2 pory
• 1,5 łyżeczki curry
• pół łyżeczki imbiru mielonego
• 90 g makaronu ryżowego
• 2 marchewki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• pół papryki czerwonej
• 220 g piersi z kurczaka
• 2 szczypty pieprzu czarnego
• 1 szczypta soli
• 1 łyżka sosu rybnego

Sposób wykonania:

Rozgrzej tłuszcz w garnku. Wrzuć posiekaną cebulę wraz z czosnkiem. Po chwili dodaj pokrojone w drobną kostkę mięso. Oprósz mięso solą, pieprzem, curry i imbirem. Chwilę smaż na rozgrzanej patelni. Dodaj pokrojone w kostkę warzywa: por, marchewkę i paprykę. Smaż dalej, a po ok. 2 minutach wlej bulion. Gotuj, aż warzywa będą miękkie. Zupę dopraw sosem rybnym. W oddzielnym garnku ugotuj makaron ryżowy. Przygotowaną zupę posyp szczypiorkiem.

Kolacja: Sałatka z brokułami i sezamem

Składniki:

• pół brokuła
• 1 ząbek czosnku
• 1 pomidor
• 3 łyżki jogurtu naturalnego
• 3 łyżki kukurydzy konserwowej
• 1 jajko
• 2 szczypty pieprzu czarnego
• 1 szczypta soli
• 1 łyżeczka nasion sezamu

Sposób wykonania:

Brokuł ugotuj al dente, odcedź z wody, pokrój na mniejsze kawałki i włóż do miski. Jajko ugotuj na twardo i pokrój w kostkę. Pomidor umyj, pokrój w dużą kostkę. Kukurydzę odsącz z zalewy, dodaj do miski wraz z pomidorem. Pestki upraż na suchej patelni. Czosnek obierz, przeciśnij przez praskę, wymieszaj z jogurtem, solą i pieprzem. Sałatkę polej sosem, posyp pestkami i nasionami.

Dzień 3 z jadłospisu diety 1800 kcal

Śniadanie: Kanapki z rzodkiewkowym guacamole

Składniki:

• pół awokado
• ¼ cebuli
• pół garści liści kolendry
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 3 rzodkiewki
• 1 łyżka soku z cytryny
• 2 krople tabasco
• 2 kromki chleba wieloziarnistego
• ¼ papryki czerwonej

Sposób wykonania:

Awokado przekrój na pół, wyciągnij pestkę i wydrąż łyżką miąższ. W miseczce rozdrobnij awokado widelcem i dodaj sok z cytryny. Cebulę obierz, pokrój w drobną kostkę. Rzodkiewki umyj i zetrzyj na tarce. Czosnek obierz i przeciśnij przez praskę. Do awokado dodaj oliwę, cebulę, rzodkiewki, czosnek, parę kropel tabasco i kolendrę. Całość wymieszaj. Paprykę umyj, wydrąż pestki i pokrój w paski. Pastę nałóż na kanapki, na wierzch dodaj kawałki papryki.

II śniadanie: Serek wiejski z pomidorem, migdałami, ogórkiem i pieczywem

Składniki:

• 1 serek wiejski
• 1 kromka chleba wieloziarnistego
• 40 g migdałów
• 1 pomidor malinowy
• pół ogórka

Sposób wykonania:

Pomidora i ogórka umyj i pokrój w kostkę, dodaj do serka. Podawaj z pieczywem i migdałami.

Obiad: Kolorowa sałatka z awokado, jajkiem, serem i kurczakiem

Składniki:

• pół awokado
• pół cebuli
• 1 jajko
• 1 łyżeczka miodu
• 1 łyżka musztardy
• 1 łyżeczka octu winnego
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 pomidor malinowy
• 40 g piersi z kurczaka
• 2 plastry sera niebieskiego
• 1 szczypta pieprzu czarnego
• 1 szczypta soli

Sposób wykonania:

Kurczaka pokrój w kostkę, natrzyj solą i zamarynuj w sosie z musztardy, miodu i oliwy. Odstaw na 30 minut, po czym usmaż na patelni bez tłuszczu. Jajka ugotuj na twardo, obierz i pokrój. Cebulę obierz i pokrój w piórka. Awokado przekrój na pół, wyciągnij pestkę i pokrój w kostkę. Pomidora umyj, pokrój w kostkę. Na talerzu ułóż pokrojoną sałatę lodową, pokrojone jajka, awokado, cebulę, pomidora i pokrojony ser pleśniowy. W osobnej miseczce wymieszaj ocet winny, sól, pieprz i polej tym sosem sałatkę.

Kolacja: Ziemniaczana sałatka z bobem i pestkami

Składniki:

• 80 g ziemniaków
• 1 garść bobu
• ¼ cebuli
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka pestek dyni
• 1 łyżka pestek słonecznika
• 1 szczypta pieprzu czarnego
• 1 łyżka szczypiorku

Sposób wykonania:

Ziemniaki obierz, umyj i ugotuj. Gdy przestygną, pokrój je w kostkę. Bób również ugotuj i odcedź (można obrać ze skórki). Cebulę obierz i pokrój w kostkę. Rozgrzej oliwę z oliwek na patelni i podsmaż na niej cebulę z dodatkiem soku z cytryny. Ugotowane, pokrojone ziemniaki i bób wrzuć do miski. Dodaj posiekany szczypiorek, podsmażoną cebulkę i pestki. Całość dopraw solą, pieprzem i dokładnie wymieszaj.

Sprawdź także: Przepis na fit pizzę z kozim serem, gruszką, rukolą i orzechami włoskimi na spodzie z ciecierzycy i kalafiora

Przepisy diety 1800 kcal

Prosta dieta 1800 kcal jest smaczna i niedroga. Tak naprawdę planowanie posiłków sprawia, że mniej żywności marnujemy i kupujemy tylko to, co jest konieczne do przygotowania dania. Powyższe menu na diecie 1800 kcal można dowolnie poszerzać o nowe posiłki – wystarczy obliczyć ich wartość energetyczną i nie przekraczać ustalonego limitu 1800 kcal w ciągu dnia.

W diecie odchudzającej 1800 kcal można spożywać wiele klasycznych dań, dbając jedynie o wielkość porcji. Nic nie stoi na przeszkodzie, by włączyć do jadłospisu zdrowe desery i spożywać je nawet codziennie, pilnując, by nie przekraczać dziennej podaży kalorycznej.

Sprawdź także: Przepis na muffinki twarogowo-warzywne

Jeśli Twoja dieta wymaga więcej ograniczeń, np. z powodów zdrowotnych, warto skorzystać z porad dietetyka. Z kolei, jeśli nie masz czasu na przygotowanie posiłków, a chcesz jeść zdrowo i smacznie, to dobrym rozwiązaniem jest catering dietetyczny.

Czy dieta 1800 kcal jest bezpieczna?

Dieta 1800 kcal może wspomagać utratę tkanki tłuszczowej, co w przypadku osób z nadwagą czy otyłością przyniesie korzyści zdrowotne. Zazwyczaj jest to bezpieczna dieta, chyba że podstawowe zapotrzebowanie na kalorie jest dużo wyższe, a dietę stosuje się długofalowo. Wtedy dieta ta może prowadzić do niedoborów żywieniowych. Jeśli nie masz pewności czy dieta 1800 kalorii jest dla Ciebie, skonsultuj się z dietetykiem.