Mówiąc o diecie niskosodowej, wiele utożsamia ją z dietą ograniczającą spożycie soli. Na czym polega dieta niskosodowa, jakie są jej najważniejsze zasady i jak wpływa na zdrowie? Poznasz odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania i sprawdź, jak może wyglądać dieta o obniżonej zawartości sodu.
Spis treści:
- Czym jest dieta niskosodowa?
- Zasady diety niskosodowej
- Efekty stosowania diety niskosodowej
- Przykładowy jadłospis diety niskosodowej
Czym jest dieta niskosodowa?
Dieta niskosodowa – jak sama nazwa wskazuje – to sposób odżywiania, w którym ogranicza się ilość sodu. Czym jednak jest sód, w jakich produktach się znajduje i jakie korzyści przynosi jego ograniczenie? Jadłospis diety niskosodowej przede wszystkim nie powinien zawierać dużych ilości soli — to właśnie ta niepozorna biała przyprawa dostarcza około 70% całego sodu obecnego w dietach większości Polaków.
Sód to składnik mineralny, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak w nadmiarze może przyczyniać się do wielu problemów zdrowotnych. Sód pomaga w utrzymaniu odpowiedniego bilansu płynów wewnątrz i na zewnątrz komórek, odpowiada za prawidłowy przekaz impulsów nerwowych, a także jest niezbędnym składnikiem mineralnym dla właściwej pracy mięśni (kontroluje skurcze i rozkurcze tkanek). Jednak nadmiar sodu w diecie może m.in. podwyższać ciśnienie tętnicze, co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, powoduje gromadzenie się wody w organizmie, może obciążać pracę nerek, które są odpowiedzialne za filtrację i usuwanie nadmiaru elektrolitów (w tym właśnie sodu) i płynów z organizmu, a także może negatywnie wpływać na gęstość mineralną kości, potencjalnie prowadząc do osteoporozy.
Dla kogo dieta niskosodowa jest najczęściej zalecana? Dietę ubogą w sód stosuje się przede wszystkim:
- w leczeniu i w profilaktyce chorób układu krążenia – z ukierunkowaniem na te, które charakteryzują się negatywnymi zmianami w wartościach ciśnienia tętniczego krwi,
- w przewlekłej niewydolności nerek,
- w chorobach wątroby,
- u kobiet w ciąży, które borykają się z problemem nadmiernego gromadzenia się wody i opuchliznami.
Informacje o diecie niskosodowej, dotyczące korzyści z ograniczenia spożycia sodu, zostały poparte wynikami badań DASH, DASH-Sodium i DASH-Premier. W oparciu o zgromadzone dane zaleca się podaż sodu na poziomie ok. 1500–2300 mg na dzień, co odpowiada około 1 łyżeczce (5 g) zwykłej soli kuchennej.
Ogólne zasady diety niskosodowej dotyczą komponowania posiłków bogatych w:
- warzywa,
- owoce,
- pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo razowe, makarony, kasze),
- źródła białka (ryby, chude gatunki mięsa, nasiona strączkowe),
- zdrowe tłuszcze (orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, olej rzepakowy; to też jeden z wielu powodów, dlaczego warto jeść awokado),
- niskotłuszczowe produkty mleczne (mleko, jogurty, twarogi, kefiry).
Ograniczeniu powinny ulec:
- sól dodana,
- tłuszcze nasycone (masło, smalec, olej kokosowy, palmowy)
- cukry proste (słodycze, przekąski, produkty wysoko przetworzone).
Sprawdź także: Przepis na sałatkę z białą fasolą
Przepisy diety niskosodowej nie powinny uwzględniać produktów z dużą ilością soli dodanej. Warto podkreślić, że nie wszystkie gotowe dania typu instant, gotowe pasty, mieszanki przypraw i inne produkty przetworzone, które w swoim składzie zawierają sól, będą słone w smaku. Z tego powodu należy zwracać szczególną uwagę na skład produktów i unikać tych z dodatkiem soli.
Do takich produktów zaliczamy między innymi:
- konserwy,
- przetworzone mięso (parówki, wędliny, kiełbasy),
- niektóre rodzaje serów,
- gotowe sosy,
- gotowe zupy,
- niektóre przyprawy,
- chipsy,
- niektóre słodycze,
- proszek do pieczenia
- niektóre płatki zbożowe,
- pieczywo,
- niektóre suszone owoce,
- niektóre jogurty i przetwory mleczne.
W kontekście soli warto wspomnieć o soli potasowej, która obok przypraw (czosnku, oregano, tymianku, bazylii, octu i soku z cytryny) może być używana jako zamiennik tradycyjnej soli kuchennej. Warto jednak zaznaczyć, że jej stosowanie powinno być konsultowane z lekarzem, szczególnie w przypadku osób z chorobami nerek, ponieważ nadmiar potasu również może być szkodliwy.
W celu redukcji zawartości sodu, fosforu, potasu czy magnezu stosuje się odpowiednie techniki przygotowywania potraw. Należy jednak zwrócić uwagę, że takie metody mogą również powodować wypłukiwanie ważnych składników mineralnych. Przykładowo, bardzo często zalecana technika podwójnego gotowania wypłukuje nie tylko sód, ale i fosfor, potas, magnez – źródła objawy niedoboru i nadmiaru powinny być ściśle kontrolowane zwłaszcza u osób z niewydolnością nerek.
Efekty stosowania diety niskosodowej
Zanim skupimy się na zaletach ograniczania soli w codziennym jadłospisie, odpowiedzmy sobie na pytanie, czy każdy może stosować dietę bez soli? Efekty takiego sposobu żywienia mogą być rozmaite. Ograniczenie soli w diecie nie musi być podyktowane problemami zdrowotnymi. Dieta niskosodowa w ciąży, czy jako sposób na skuteczną profilaktykę chorób układu krążenia będzie jak najbardziej bezpieczna, jednak tylko wtedy, jeśli zostanie skomponowana zgodnie z zaleceniami zrównoważonego żywienia. Decydując się na zmianę codziennego jadłospisu, warto pamiętać, by nawyki wprowadzić na stałe – zdrowe odżywianie na wakacjach, feriach czy w czasie świąt również jest niezwykle ważne.
Jednym z najbardziej znaczących efektów diety niskosodowej jest zauważalne obniżenie ciśnienia krwi, co jest szczególnie ważne dla pacjentów z nadciśnieniem tętniczym. Co więcej, długoterminowe stosowanie diety niskosodowej może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, nawet u osób zdrowych.
Chociaż dieta niskosodowa nie jest dietą odchudzającą, może przyczynić się do lepszej kontroli wagi poprzez zmniejszenie zatrzymywania wody i ograniczenie spożycia przetworzonej żywności. Jest jednak ważne, aby dieta niskosodowa była odpowiednio zbilansowana i dostosowana do indywidualnych potrzeb, aby zapewnić dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Zamawiając catering dietetyczny poszukaj opcji diety DASH, która jest ukierunkowana na obniżenie podaży sodu i jednocześnie da Ci pewność, że Twoje dania będą pełnowartościowe.
Sprawdź także: Przepis na placuszki z batatów
Przykładowy jadłospis diety niskosodowej
Sprawdź, jak może wyglądać dieta niskosodowa. Przykładowy jadłospis przedstawiamy poniżej.
Brzoskwiniowa ryżanka
Składniki:
- 2/3 szklanki ryżu
- 2 dojrzałe brzoskwinie
- 1/2 szklanki twarogu
- 1 garść orzechów nerkowca
- 1 łyżeczka cynamonu
- 1 opakowanie jogurtu naturalnego
Sposób wykonania:
Ryż ugotuj według instrukcji na opakowaniu, do miękkości, a następnie odcedź i ostudź. Umyj brzoskwinie, usuń z nich pestki i pokrój je w kostkę. Orzechy nerkowca posiekaj na mniejsze kawałki. W misce wymieszaj ostudzony ryż, twaróg, posiekane brzoskwinie, orzechy nerkowca i cynamon. Ryżankę podawaj z jogurtem naturalnym.
Szarpany kurczak w sosie paprykowym
Składniki:
- 1 pierś z kurczaka
- 1 szklanka makaronu
- 1 czerwona papryka
- 1 marchewka
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- 1 łyżeczka natki pietruszki
Sposób wykonania:
Kurczaka gotuj w wodzie do miękkości, następnie wyjmij i rozszarp widelcami. Warzywa pokrój na mniejsze kawałki, upiecz do miękkości, a następnie zmiksuj z dodatkiem oleju i ulubionych przypraw. Powstały sos połącz z kurczakiem i gotowanym makaronem. Całość posyp natką pietruszki.
Kanapki z awokado i jajkiem sadzonym
Składniki:
- 1 jajko
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1 dojrzałe awokado
- 1 pomidor
- 1 garść świeżego szpinaku
- 2 kromki chleba razowego (bez dodatku soli)
- sok z cytryny
Sposób wykonania:
Awokado obierz i rozgnieć widelcem na pastę, skrop sokiem z cytryny, dopraw ulubionymi ziołami. Pomidora umyj i pokrój w plastry. Na kromce chleba rozsmaruj pastę z awokado, ułóż plasterki pomidorów i garść świeżego szpinaku. Całość podawaj z jajkiem sadzonym przygotowanym na oliwie.
