Okres nastoletni to czas, w którym kształtowane są nawyki żywieniowe. Nieodpowiednie odżywianie może skutkować nieprawidłowym rozwojem fizycznym i psychicznym oraz złym stanem zdrowia, a także zwiększać ryzyko wystąpienia niektórych chorób. Jak zatem powinien wyglądać zdrowy jadłospis ucznia? Jeśli zastanawiasz się, na co zwrócić uwagę w jadłospisie dla młodzieży, ile kalorii powinna jeść 12-latka i 12-latek, lub jak powinna wyglądać dieta dla nastolatków z niedowagą, poznaj pomysły na przykładowe śniadania dla nastolatków, zdrowe obiady dla nastolatków oraz zbilansowane kolacje.
Spis treści:
- Jak powinna wyglądać dieta dla nastolatków?
- Dieta dla nastolatków z niedowagą
- Dieta dla nastolatków z nadmierną masą ciała
- Najczęstsze błędy w żywieniu nastolatków
- Jakie produkty są ważne w diecie dla nastolatków?
- Zapotrzebowanie kaloryczne nastolatków
- Jak komponować posiłki dla nastolatków?
Jak powinna wyglądać dieta dla nastolatków?
Nieprawidłowa dieta w okresie nastoletnim może mieć wiele negatywnych konsekwencji, m.in. zwiększać ryzyko wystąpienia: chorób układu sercowo-naczyniowego, nadciśnienia tętniczego, zespołu metabolicznego, osteoporozy czy niedożywienia. Dieta dla nastolatka i nastolatki powinna być dopasowana do wieku i stylu życia. Etap dojrzewania jest bowiem niezwykle istotnym okresem w życiu człowieka.
Jadłospis dla nastolatków powinien dostarczać wszystkie niezbędne makro- i mikroskładniki pokarmowe w ilości i jakości, która całkowicie pokryje zapotrzebowanie energetyczne oraz pozwoli na prawidłowy rozwój młodego organizmu. W jadłospisie młodego człowieka należy uwzględnić różnorodne produkty, np.: produkty zbożowe pełnoziarniste, warzywa i owoce, mleko i przetwory mleczne, mięso, drób, ryby, jajka, tłuszcze roślinne. Należy ograniczyć: słodycze i cukry proste oraz kwasy tłuszczowe nasycone i izomerów trans. Dieta dla nastolatki i nastolatka powinna zawierać pełnowartościowe dania, czyli takie, w których znajdują się źródła białka, węglowodanów, tłuszczu, witamin oraz minerałów. Posiłki powinny być spożywane regularnie, co 3–4 godziny, najlepiej 4–5 razy na dobę.
Dieta dla nastolatków z niedowagą
Układając dietę dla nastolatków ze zbyt niską masą ciała, trzeba przyjrzeć się przede wszystkim wartości energetycznej codziennego jadłospisu. Najlepiej przez kilka dni notować wszystkie zjadane posiłki. Należy zastanowić się, z czego wynika problem niedowagi. Czy jest to rezultat niedoborowej diety, nieregularnego jedzenia, braku apetytu dziecka, a może dużej aktywności fizycznej? Jeśli nie wiesz, jaką dietę zastosować u dziecka z niedowagą, skorzystaj z pomocy lekarza i dietetyka, którzy dobiorą indywidualny plan działania. Przydatny może okazać się również zbilansowany catering dietetyczny.
Dieta dla nastolatków z nadmierną masą ciała
W przypadku nastolatków z nadmierną masą ciała warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Specjalista może przygotować przykładowy jadłospis dla nastolatków na tydzień, co pomoże zorientować się, jakie posiłki i w jakich ilościach powinny składać się na menu dziecka. Szczególne zagrożenie stanowi nadmierna tkanka tłuszczowa zlokalizowana w okolicy brzucha (otyłość wisceralna), która zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy, zaburzeń lipidowych, a w konsekwencji zespołu metabolicznego. Nadmierna masa ciała u nastolatków może również powodować dolegliwości układu kostno-stawowego, doprowadzając do skrzywień kręgosłupa i płaskostopia. Należy przyjrzeć się uważnie nie tylko domowej diecie nastolatków z nadmierną masą ciała, ale i trybowi życia. U dzieci z nadwagą czy otyłością nie powinno się stosować żadnych restrykcyjnych diet, ponieważ może to stwarzać ryzyko zaburzeń odżywiania w przyszłości, ale także prowadzić do niedoborów składników pokarmowych. Zdecydowanie lepiej redukować wagę stopniowo z uwzględnieniem aktywności fizycznej.
Należy pamiętać, że dzieci nawyki żywieniowe w dużym stopniu wynoszą z domu rodzinnego. Od najmłodszych lat warto przyzwyczajać je do zdrowego jedzenia i prawidłowych wyborów. Jeśli standardem będzie wspólne, regularne jedzenie wartościowych dań, a na wyciągnięcie ręki będą owoce, a nie słodycze, zdrowe odżywianie będzie dla dziecka normą, a nie innowacją. Nie będzie konieczności zastanawiania się, jak zachęcić dziecko do jedzenia warzyw oraz jak przestać jeść słodycze, bo nastolatek będzie miał utrwalone prawidłowe wzorce.
Sprawdź także: Jak zachęcić dziecko do zdrowego jedzenia?
Najczęstsze błędy w żywieniu nastolatków
Niestety diety dla nastolatków często cechują się niską wartością odżywczą. Dodatkowo prowadzenie racjonalnego żywienia utrudniają przeróżne trendy żywieniowe obecne w internecie. Wśród najczęstszych błędów żywieniowych nastolatków są:
- pomijanie śniadań,
- spożywanie słodkich i słonych przekąsek w dużych ilościach,
- ograniczona ilość warzyw i owoców w diecie,
- brak regularności w spożywaniu posiłków.
Działania te nierzadko powodują niedobory składników odżywczych, witamin i składników mineralnych, które przekładają się na gorsze samopoczucie i zły stan zdrowia. Co więcej, w dietach nastolatków bardzo często zamiast wody pojawiają się kaloryczne, słodkie napoje, często zawierające kofeinę i pozbawione wartości odżywczej.
Jakie produkty są ważne w diecie dla nastolatków?
Jadłospis diety dla nastolatków powinien być kolorowy i różnorodny. Dzieci w tym wieku powinny próbować różnorodnych potraw i produktów. Bazą każdego posiłku powinny być warzywa i owoce, w proporcji 3/4 warzyw i 1/4 owoców. Podstawowymi źródłami węglowodanów w diecie nastolatków powinny być produkty zbożowe z pełnego ziarna, warzywa oraz owoce. Warto włączyć do codziennego jadłospisu produkty mleczne, w ilości 3–4 porcji na dzień. Źródłem pełnowartościowego białka w diecie nastolatków powinny być: jaja, ryby, chude mięso oraz nasiona roślin strączkowych.
Sprawdź także: Dieta na pamięć i koncentrację
Zapotrzebowanie kaloryczne nastolatków
Zapotrzebowanie na energię dla nastolatków wskazane jest w Normach Żywienia dla Populacji Polski z podziałem na wiek, płeć oraz współczynnik aktywności fizycznej. Przykładowo:
- dieta dla nastolatków 12 lat: 2050 kcal/dzień przy małej aktywności fizycznej, 2350 kcal przy umiarkowanej aktywności fizycznej i 2700 kcal przy dużej;
- dieta dla nastolatki 13–15 lat: 2100 kcal/dzień przy małej aktywności fizycznej, 2450 kcal przy umiarkowanej aktywności fizycznej i 2800 kcal przy dużej;
- dieta dla 13-latka: 2600 kcal/dzień przy małej aktywności fizycznej, 3000 kcal przy umiarkowanej aktywności fizycznej i 3450 kcal przy dużej.
Podane wartości to sugerowana kaloryczność i należy pamiętać, by uważnie obserwować organizm nastolatka i tempo wzrostu masy ciała, by indywidualnie dopasowywać zalecenia żywieniowe.
Jak komponować posiłki dla nastolatków?
Warto angażować nastolatków w gotowanie dań, ponieważ to nie tylko forma wspólnego spędzania czasu, ale także możliwość kształtowania zdrowych nawyków żywieniowych. W pierwszym kroku należy przyjrzeć się najczęściej popełnianym błędom żywieniowym i zastanowić się, czy w diecie dziecka znajdują się różnorodne produkty spożywcze. Jeśli nie wiesz, jak mogą wyglądać prawidłowo skomponowane posiłki dla nastolatków, przyjrzyj się poniższym propozycjom posiłków dla nastolatków.
Przykładowe śniadania dla nastolatków:
- owsianka z jogurtem i bananem,
- gotowane jajka z kromkami pieczywa i warzywami, np. pomidorem i rzodkiewką,
- kanapki z chudą wędliną, chudym białym serem i warzywami,
- twarożek z rzodkiewką i pieczywem,
- omlet jajeczny z warzywami.
Warto wykorzystać właściwości owsianki, jajek, produktów pełnoziarnistych czy warzyw, które sprawiają, że dania są sycące i zapewniają niezbędną energię. Po zjedzeniu takiego śniadania dziecko przez dłuższy czas nie będzie głodne i nie będzie miało ochoty podjadać czy sięgać po niezdrowe przekąski.
Przykładowe II śniadania dla nastolatków:
- placuszki z serka wiejskiego z malinami,
- kanapka z pastą jajeczną i pomidorkami koktajlowymi,
- tortilla z jajkiem i warzywami,
- placuszki bananowe na mące pełnoziarnistej,
- koktajle owocowo-jogurtowe,
- jogurt z owocami i orzechami.
Przykładowe obiady dla nastolatków:
- domowa tortilla z dodatkiem warzyw i kurczaka,
- kasza jęczmienna z warzywami i pieczonymi nuggetsami z kurczaka w panierce z płatków kukurydzianych,
- zupa pomidorowa z brązowym ryżem i gotowanym mięsem z kurczaka,
- makaron pełnoziarnisty w pomidorowym sosie z cukinią, papryką i kurczakiem.
Przykładowe kolacje dla nastolatków:
- pełnoziarniste tosty z chudą wędliną, serem mozzarella i pomidorem,
- pieczona ryba z warzywami i frytkami z warzyw,
- kasza manna na mleku z jabłkiem i cynamonem,
- jogurt z domową granolą i owocami,
- sałatka z kurczakiem, warzywami i sosem na bazie oliwy z oliwek i cytryny,
- omlet z płatków owsianych z owocami i orzechami.
Bibliografia:
- M. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.
