Wielu z nas utożsamia czekoladę z pyszną, zabronioną na diecie, słodkością. Warto jednak wiedzieć, że jest ona również nieocenionym źródłem cennych substancji odżywczych dla organizmu. Dlatego, choć jest wysokokaloryczna, spożywana w umiarkowanych ilościach może zagościć w naszym jadłospisie i wzbogacić go o prozdrowotne przeciwutleniacze oraz magnez. Co więcej, jej jedzenie poprawia nastrój! Należy jednak wiedzieć, że nie każda czekolada posiada wymienione właściwości, dlatego podpowiadamy, na co zwrócić uwagę, aby dokonać najlepszego wyboru żywieniowego.
Ze względu na Światowy Dzień Czekolady, który obchodzimy 7 lipca, chcemy zdradzić Wam najskrytsze tajniki ulubionej przez większość z nas przekąski.
Spis treści:
Czekolada produkowana jest z nasion kakaowca, a dokładniej – miazgi stworzonej w wyniku ich wielokrotnego kruszenia. Następnie powstała miazga tłoczona jest do uzyskania masła kakaowego. Aby uzyskać czekoladę miesza się ze sobą miazgę i masło kakaowe, dodaje cukier lub jego zamienniki oraz – w zależności od gatunku – inne, poprawiające smak dodatki. Należy wiedzieć, że im więcej suchej masy kakaowej (minimum to 35%) zawiera czekolada, tym wyższa jest jej wartość odżywcza. Oznacza to, że więcej cennych związków obecnych jest w czekoladzie gorzkiej niż mlecznej lub białej.
Rozpatrując zawartość makroskładników w czekoladzie, warto wiedzieć, że ta lubiana przez wielu tabliczka w 30-35% składa się z tłuszczu, 53-64% z węglowodanów (przede wszystkim cukru) i 5-10% z białka.
Choć czekolada należy do wysokokalorycznych produktów, dobrej jakości tabliczka zawierająca co najmniej 70% miazgi kakaowej, to wartościowy element diety. Spożywanie 1-2 kostek czekolady dziennie nie wpłynie negatywnie na masę ciała, natomiast wzbogaci jadłospis o antyoksydanty, takie jak polifenole, a także witaminy z grupy B oraz składniki mineralne, m.in. żelazo, magnez, cynk, selen i potas.
Wśród cennych substancji odżywczych obecnych w gorzkiej czekoladzie, na wyróżnienie niewątpliwie zasługuje tryptofan. To aminokwas białkowy będący prekursorem serotoniny w mózgu. To właśnie jego wysoka zawartość w czekoladzie wpływa pozytywnie na nastrój i samopoczucie! Warto wiedzieć, że spożywanie pokarmów zasobnych w tryptofan w godzinach wieczornych ułatwia zasypianie [1]!
Mając na względzie szeroki, korzystny wpływ na zdrowie, nie należy zapomnieć, że umiarkowane spożycie dobrej jakości czekolady o wysokiej zawartości kakao może przeciwdziałać pewnym chorobom. Polifenole obecne w gorzkiej czekoladzie działają korzystnie na pracę serca, układu krwionośnego, a także poprawiają wrażliwość tkanek na działanie insuliny, wspierając leczenie insulinooporności i cukrzycy. W badaniach naukowych zwraca się ponadto uwagę na prewencję miażdżycy, nadciśnienia oraz zespołu metabolicznego [1, 2].
Tak – czekolada tak samo jak każdy inny produkt spożywczy, może ulegać procesom psucia. Jednak wysoka zawartość antyoksydantów skutecznie wydłuża jej trwałość. Nie musisz się także obawiać białego nalotu na powierzchni czekolady. Nie jest to pleśń, a tłuszcz – który wydostaje się na zewnątrz, a następnie ścina się w wyniku oddziaływania temperatury.
Analizując skład czekolady, jednoznacznie można stwierdzić, że w wykazie jej składników nie ma niczego naturalnie zawierającego gluten. Dlatego jest ona bezpieczną opcją dla osób nietolerujących tego roślinnego białka. Jeśli jednak chorujesz na celiakię, zachowaj szczególną ostrożność. Gluten często może być używany na terenie zakładu produkcyjnego i w śladowych ilościach trafić do Twojej słodkiej tabliczki. W tym przypadku warto, abyś sięgał po produkty oznaczone certyfikatem bez glutenu.
Sprawdź także: Dieta bez glutenu i nabiału - dla kogo?
Czekolada, szczególnie gorzka, jest źródłem kofeiny oraz treombiny, czyli dwóch substancji psychoaktywnych wykazujących działanie pobudzające. Ponieważ ich zawartość w czekoladzie nie jest duża, kobiety w ciąży oraz podczas laktacji mogą sięgać po kilka kostek czekolady w ciągu dnia.
Niestety ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, czekolada nie należy do produktów mile widzianych na diecie lekkostrawnej. Nieco mniej obciążająca dla układu pokarmowego jest jej mleczna odmiana, jednak wciąż zalecamy ograniczenie czekolady na diecie łatwostrawnej.
Czekolada mleczna jest wyjątkowo smaczna, ale i kaloryczna. Standardowa tabliczka waży ok. 100 g i zapewnia od 500 do nawet 600 kcal. Kostka czekolady dostarcza zatem ok. 30-50 kcal w zależności od rodzaju.
Duża kostka gorzkiej czekolady waży zazwyczaj 10 g i ma ponad 60 kcal. Cała tabliczka czekolady, mającej powyżej 70% suchej masy kakaowej, ma zazwyczaj ponad 600 kcal.
Mimo wielu właściwości prozdrowotnych, czekolada wciąż jest produktem wysokokalorycznym i spożywana w nadmiarze będzie sprzyjać odkładaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Nie istnieje zalecana dzienna dawka czekolady. My jednak polecamy spożywać 1-2 kostki czekolady kilka razy w tygodniu.
Tak – czekolada gorzka spożywana w umiarkowanych ilościach cechuje się wieloma właściwościami prozdrowotnymi. Ze względu na występujące w niej flawonole działa ochronnie w chorobach sercowo-naczyniowych. Dodatkowo dzięki polifenolom poprawia funkcje śródbłonka i naczyń krwionośnych oraz wrażliwość na insulinę [3].
W diecie sportowca jest miejsce na dobrej jakości czekoladę gorzką. Z jednej strony stanowi świetne źródło łatwo przyswajalnej energii, a z drugiej – ze względu na wysoką zawartość antyoksydantów – skutecznie poprawia regenerację potreningową.
Dzięki polifenolom czekolada gorzka zwiększa wrażliwość na insulinę. Pamiętaj jednak, że w składnikach czekolady znajdziemy również cukier, dlatego w pewnym stopniu jak najbardziej czekolada wpłynie na gospodarkę węglowodanową, podnosząc stężenie glukozy we krwi.
Warto zacząć od informacji, że czekolada biała nie zawiera odtłuszczonej masy kakaowej (miazgi kakaowej), nadającej jej typowy dla tradycyjnej czekolady smak i kolor. Zatem jest to wyrób z tłuszczu kakaowego (nie mniej niż 20%) oraz mleka lub wyrobów mlecznych i cukru.
Niestety pozbawiając czekoladę miazgi kakaowej, rezygnujemy z najbardziej drogocennego odżywczo składnika, bowiem to w niej znajdziemy wszystkie polifenole, witaminy i składniki mineralne. Zdecydowanie zalecamy wybieranie na co dzień czekolady gorzkiej!
Kiedy już z bólem serca dobrniemy do końca tabliczki – co prawda mamy nadzieję, że w kilka dni, a nie kilka minut – w zależności od tworzywa, z jakiego opakowanie zostało stworzone, wyrzucamy je do kosza na metale i tworzywa sztuczne – jeśli papierek jest foliowy – lub do kosza na papier, jeśli czekolada została zapakowana w ekologiczny kartonik. Zdrowo i ekologicznie, czyż nie?
Jak widzisz, czekolada czekoladzie nierówna, dlatego warto wybrać odpowiedni gatunek, który z powodzeniem może stać się świetnym urozmaiceniem zdrowego i zbilansowanego jadłospisu.
Składniki:
Sposób przygotowania:
Bibliografia:
Afoakwa, E. O. "Cocoa and chocolate consumption – Are there aphrodisiac and other benefits for human health?". (2008): 107-113.
Latham, Laura S., Zeb K. Hensen, and Deborah S. Minor. "Chocolate – guilty pleasure or healthy supplement?". The Journal of Clinical Hypertension 16.2 (2014): 101-106.
Messerli, F. H., et al. "Chocolate and Your Health". N Engl J Med 367.16 (2012): 1562-4.
Dieta samuraja cieszy się popularnością głównie u osób chcących stracić na wadze i lepiej się odżywiać. Stanowi odmianę diety paleo i opiera się w dużej mierze na modelu żywienia, który stosują wyspiarze z Okinawy. Czy dieta samuraja jest zdrowa dla organizmu i czy wpływa korzystnie na sylwetkę? Dowiedz się o niej więcej i sprawdź przykładowe przepisy diety samuraja.
W ostatnich latach dieta SCD (dieta specyficznych węglowodanów) zyskuje na popularności, a badań oceniających jej skuteczność w wybranych jednostkach chorobowych wciąż przybywa. Co to jest dieta SCD i jak wpływa na organizm? Przedstawiamy, jakie są zasady diety SCD, jakie efekty daje stosowanie tego modelu odżywiania i jakie sprawdzone przepisy diety SCD warto poznać, chcąc skomponować jadłospis.
Helicobacter pylori to bakteria, która infekuje żołądek i może powodować pewne problemy zdrowotne. Szacuje się, że zakażenie dotyczy połowy ludzi na świecie. Jeśli zmagasz się z problemami żołądkowymi związanymi z infekcją, dowiedz się, jak powinna wyglądać dieta przy Helicobacter pylori. Produkty wskazane i zakazane oraz przykładowy jadłospis znajdziesz w niniejszym artykule.
Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.
